Ich bin aktuell in der 39. Woche schwanger. Mit dickem Kugelbauch sitze ich, die Füße hochgelegt, auf der Couch und Tippe diese Zeilen. Heute soll es dabei um ein Thema gehen, das mir sehr am Herzen liegt: Wandern in der Schwangerschaft. In den vergangenen Monaten und auch schon während der Schwangerschaft mit unserer kleinen Wandermaus habe ich mir darüber viele Gedanken gemacht, ausprobiert und recherchiert. Meine Erkenntnisse möchte ich heute mit euch teilen.
Eine Schwangerschaft ist keine Krankheit, fordert aber dem weiblichen Körper einiges ab. Trotzdem und gerade deshalb wird Sport in der Schwangerschaft, sofern diese gesund und normal verläuft, von vielen MedizinerInnen empfohlen. Regelmäßiger Sport trägt dazu bei, Herz- und Kreislaufsystem gesund und die schwangerschaftsbedingte Gewichtszunahme im Rahmen zu halten. Studien belegen sogar, dass fitte Mamas häufig einfachere Geburten mit weniger Komplikationen erleben. Und das wünschen wir uns schließlich alle, oder?
Warum Wandern der ideale Sport in der Schwangerschaft ist
Wandern ist dabei ein absolut geeigneter Sport. Denn Wandern ist quasi überall möglich. Du kannst die Tour vollkommen nach deinen individuellen Bedürfnissen ausrichten und es kostet nichts.
Zudem birgt Wandern im Vergleich mit anderen Sportarten ein relativ geringes Verletzungsrisiko. Dabei stellt es lediglich eine moderate Belastung für deine Gelenke und den Beckenboden (dazu später mehr) dar.
Das Schönste am Wandern ist jedoch, dass du dich draußen in der Natur bewegst, was nachweislich Stress reduziert. Dabei kannst du dich gut mit deiner Wanderbegleitung - einer guten Freundin oder dem werdenden Papa unterhalten. Oder einfach einmal so richtig zur Ruhe kommen und alle deine Gedanken sortieren.
Fazit also: Wandern in der Schwangerschaft?! Ja, unbedingt!
Wandern in der Schwangerschaft: Wie hoch darf's gehen?
Schon mal beim Treppensteigen mit Kugelbauch aus der Puste gekommen? Kein Wunder! Denn der Sauerstoffbedarf des weiblichen Körpers ist in der Schwangerschaft deutlich erhöht. Schließlich muss noch ein kleiner Mensch in dir mit ausreichend Sauerstoff versorgt werden. So steigen also Puls und Atemfrequenz auch bei moderater Belastung in der Schwangerschaft schneller an als unter normalen Bedingungen.
Die spannende Frage lautet also: Wie hoch darf ich in der Schwangerschaft wandern? Wenn man diese Frage googelt, erhält man jede Menge mehr oder weniger seriöse Informationen.
Fakt ist: Der Sauerstoffgehalt der Luft sinkt ab 2.000-2.500 Metern deutlich. Daher wird diese Marke von vielen MedizinerInnen als Grenze genannt, um den erhöhten Sauerstoffbedarf in der Schwangerschaft ausreichend decken zu können.
Dabei solltest du auch deinen eigenen Puls immer gut im Blick behalten. Auch dazu gibt es viele unterschiedliche Empfehlungen, die je nach Fitness-Level und Alter der Schwangeren variieren. Nach ausführlicher Recherche habe ich für meine eigene Schwangerschaft folgende ganz persönliche Faustregel bestimmt: Der Puls sollte längere Zeit nicht über 120, in den Spitzen möglichst nicht über 145 liegen. Bitte beachte: Ich bin keine Medizinerin und gebe lediglich wider, was ich mir selbst angelesen und dann entsprechend ausgetestet habe.
Im Zweifelsfall solltest du dieses Thema aber unbedingt deiner/m GynäkologIn abklären.
Meine 7 Tipps fürs Wandern in der Schwangerschaft
1. Höre auf deinen Körper
Diesen Aspekt finde ich beim Wandern in der Schwangerschaft am allerwichtigsten. Empfehlungen zu Höhe und Puls hin oder her! Wenn du dich nicht wohlfühlst, dann kehre um. Wenn du dich fit fühlst, dann gehe noch bis zum Gipfel. Es ist dein Körper und niemand kennt ihn so gut wie du.
2. Nicht zu viel vornehmen
Gleichermaßen wichtig ist beim Wandern in der Schwangerschaft jedoch auch, sich nicht zu viel vorzunehmen. Wenn du vorher regelmäßig in den Bergen unterwegs warst und nun körperlich gewissermaßen etwas eingeschränkt bist, kann das eine echte Herausforderung sein. Ich spreche hier aus Erfahrung.
Genauso schwierig ist es jedoch auch, die eigenen Grenzen auszuloten, wenn du erst in der Schwangerschaft mit dem Wandern beginnst.
Im Zweifelsfall lieber mit kleinen Touren beginnen und dann gegebenenfalls steigern, wenn du dich wohl dabei fühlst. Behalte dabei immer im Hinterkopf: Kein Gipfel, keine Aussicht, kein vermeintlicher Bergerfolg ist es wert, deine Gesundheit oder die deines Kindes aufs Spiel zu setzen.
Die Berge werden auch noch da sein, wenn du dein Kind nicht mehr im Bauch, sondern vielleicht in der Kraxe trägst oder im Tal bei Papa lässt!
3. Achte auf deinen Beckenboden
Wichtiges Thema in der Schwangerschaft! Ich habe oben bereits angesprochen, dass Wandern eine recht moderate Belastung für den Beckenboden darstellt. Im Vergleich zu Trampolinspringen, Volleyball und Bodenturnen stimmt das auf jeden Fall. Dennoch steigt die Belastung enorm an, sobald du bergab gehst. Je dicker die Kugel dabei schon ist, desto mehr wirst du den Beckenboden spüren. Daher mein Tipp: steige selbst bergauf und nutze für den Abstieg die Bergbahn. Wenn es keine gibt, wähle Touren mit möglichst wenig Tiefenmetern. Zudem solltest du vor dem Abstieg unbedingt kurz im Gebüsch verschwinden, um den Beckenboden nicht zusätzlich durch eine volle Blase zu belasten. Vielleicht merkst du aber schon selbst, dass es gar nicht anders geht. Wenn möglich, könntest du auch dein Gepäck an deine Wanderbegleitung abgeben.
Zudem solltest du unbedingt langsam und kontrolliert gehen, um den Beckenboden nicht noch zusätzlich zu belasten.
4. Verwende gute Ausrüstung
Allerwichtigster Ausrüstungsgegenstand sind natürlich gute Wanderschuhe. Bedenke dabei, dass durch die Schwangerschaftshormone Bänder und Sehnen weicher werden und die Gefahr umzuknicken steigt. Stichwort Verletzungsgefahr! Zudem senkt eine gute Dämpfung der Schuhe die Belastung für deine Gelenke und den Beckenboden.
Dein Rucksack sollte ein gutes Tragesystem haben und möglichst leicht sein. Den Hüftgurt zur Entlastung der Schultern wirst du mit wachsender Kugel nicht mehr nutzen können. Wäge also sorgfältig ab, was du einpackst. Sicher nimmt dir deine Wanderbegleitung auch gern etwas Gepäck ab.
Zudem helfen Wanderstöcke dabei, deinen veränderten Körper auszubalancieren und das Gleichgewicht auch auf unebenen Strecken zu halten.
5. Nutze einen Pulsmesser
Ich trage zum Mamameilen-zählen seit Jahren eine Fitbit Uhr, die sich in der Schwangerschaft nun als sehr hilfreich erwiesen hat. Ein kurzer Blick aufs Handgelenk genügt, um sich rückzuversichern, dass der Puls sich noch im Rahmen bewegt.
Natürlich ist es trotzdem wichtig, auf den eigenen Körper zu hören. Wenn du eine Pause brauchst oder merkst, dass du lieber umkehren solltest, dann ist es vollkommen egal, was der Pulsmesser dazu sagt.
Wenn du dich jedoch fit fühlst und Papa sich Sorgen macht, dass du dich möglicherweise überanstrengst, kann es sehr hilfreich sein, ihm zeigen zu können, dass Puls und Atmung völlig in Ordnung sind. 😉
6. Plane ausreichend Verpflegung ein
Auch für eine kurze Wanderung solltest du in der Schwangerschaft niemals ohne ausreichend Wasser und etwas zu Essen unterwegs sein. Mit den Gründen dafür könnte man 10 Blogartikel füllen, daher hier nur die wichtigsten: Regelmäßige kleine Mahlzeiten helfen Übelkeit vorzubeugen. Bei Hunger oder Durst sinkt die Konzentrationsfähigkeit und die Sturzgefahr steigt. Durch die erhöhte Atemfrequenz und die gestiegene Blutmenge in der Schwangerschaft benötigt der Körper mehr Flüssigkeit um Mama und Kind ausreichend zu versorgen. Das zusätzliche eigene Gewicht stellt beim Wandern in der Schwangerschaft eine zusätzliche Belastung dar und so weiter...
Bestenfalls wählst du eine Tour mit Einkehrmöglichkeit. Dort kannst du unterwegs deine Kraftreserven (und Wasserflaschen) wieder auffüllen.
7. Genieße die Zeit
Bei allen handfesten Tipps ist es doch das, worum es beim Wandern in der Schwangerschaft eigentlich geht: eine gute Zeit zu haben. Genieße die Tour und die Tatsache, dass du sie auch mit dem kleinen Wunder im Bauch erleben kannst. Eine gesunde Schwangerschaft ist ein riesiges Glück und eine Wanderung in der Natur die ideale Gelegenheit dazu, sich dieser Tatsache so richtig bewusst zu werden und dankbar zu sein.
Wie ist es bei dir? Bist oder warst du in der Schwangerschaft wandern? Welche Tipps würdest du noch hinzufügen.
Falls deine Kugelzeit bereits vorbei ist und du dir nach dem Wochenbett unsicher bist, ab wann du wieder die Wanderschuhe schnüren kannst, hilft dir dieser Artikel zum Wandern nach der Schwangerschaft sicher weiter.
Möchtest du gern mit Kinderwagen wandern, dann findest du die richtige Tour natürlich wie immer im Mamameilen Tourenportal.